1.Начни с головы
Дело в том, что все мы едим или поэтому, что настало время пищи, или подчиняясь интуитивному толчку. И в том, и в другом случае прием еды происходит безотчетно. Мы подносим ко рту вилку, болтая с приятельницами, либо разворачиваем конфету, думая о кое-чем собственном, стороннем. Что все-таки здесь удивляться перееданию? Секрет фуррора дам, которым удалось похудеть, заключается вот в чем: они освоили то, что именуют «осознанным питанием». Вот главное правило: поначалу слушай, позже ешь. Идет речь о том, чтоб стопроцентно сосредоточиться на вкусе пищи, ее запахе и даже цвете, и прислушаться к собственному желудку. Попробуй, и ты с удивлением почувствуешь, как желудок с тобой говорит, подавая слышные только вам сигналы: вот я бы, пожалуй, съел еще кусок, а вот этого я совершенно не желаю… Общайся со своим желудком, как с живым собеседником. Достала конфету? Прямо так и спроси: хочешь? И слушай ответ. Поупражняйся таким макаром в течение недели, и ты принципно поменяешь нрав собственного питания. Окажется, что большая часть «перекусов» твоему желудку совершенно не необходимы, ну а за столом ты будешь съедать как минимум на третья часть меньше.
Не ленись каждый раз разбираться в собственных личных чувствах. Вправду ли для тебя нужно подзаправиться либо тебя потянуло перекусить за компанию? А может, ты налила для себя еще одну чашечку кофе просто по инерции? Стоп! Там же две излишние ложки сахара!
Составь лично себе программку питания. С учетомсвоего стиля жизни, графика работы и тренинга. Например, в денек вечерней тренировки кое-где в 5 вечера вслед за рабочим столом нужно перекусить белковой плиткой. А вот в денек отдыха делать этого не надо.
2.Дели и владычествуй
Чтоб похудеть, нужно хотя бы в общих чертах представлять био механизм набора избыточного веса. В этом смысле главный гормон тебе – инсулин. После приема еды кровь небезопасно переслащивается и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, и он «очищает» кровь от сахара. Часть избытка инсулин «завозит» вовнутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если ты не занимаешься спортом, то потребность мускул в «сладком» горючем мала. А это означает, что практически весь излишний сахар крови будет преобразован в жир и отложится под кожей. Принципиально уяснить последующее. Чем больше ты съешь, тем больше выделится инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше отложится жира. Переедание происходит в этом случае, когда человек ест изредка, через 4- 5 часов. Отсюда следует принципиальный вывод: чтоб уменьшить секрецию инсулина нужно есть помалу и нередко.
Все углеводы делятся на обыкновенные и сложные. Имей в виду, что обыкновенные углеводы (которые содержатся в сладостях, печенье, хлебе, кока- коле и иных сладких газированных напитках ) просто усваиваются и провоцируют резвый взлет уровня сахара в крови. А это откликнется завышенной секрецией инсулина. Для тебя необходимы сложные углеводы – овощи, крупы, неочищенный рис, цельнозерновой хлеб, бобовые, фрукты. Они усваиваются медлительно и вприбавок содержат клетчатку (размельченные растительные структуры, вроде стеблей либо зерновых оболочек ). Ну а клетчатка еще более замедляет усвоение углеводов. Инсулина выделяется совершенно по минимуму. Если ты забудешь про обыкновенные углеводы и перейдешь в ежедневном питании на сложные, то начнешь гарантированно худеть без всяких диет.
Не пропускай приемы еды!
Ешь понемногу 5 раз в денек – приблизительно каждые три часа.
В каждом приеме еды должны быть белки, сложные углеводы и малость нужных жиров.
Смотри за размером порции. Она должна быть размером с твою ладонь – не больше.
3.Фавориты всегда завтракают
Спортивные врачи сделали гигантскую работу, опросив тыщи людей, которым удалось скинуть вес. Опрос показал, что всех их соединяет воединыжды одно и то же.
•Каждый денек они плотно завтракают.
•Придерживаются низкожировой диеты.
•Раз в неделю взвешиваются.
•Уделяют физической активности около часа в денек.
Если отлично ( и верно ) позавтракать, ты не успеешь проголодаться к обеду и не съешь излишнего. Но главное в другом. Если ты часто пропускаешь завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненадобными. В конечном итоге к 30 годам ты лишь на пропущенных завтраках прибавишь от 3 до 5 излишних кг! И напротив, постоянный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высочайший уровень метаболизма даже в преклонные годы. Как вынудить себя есть по утрам, если совершенно не охото? 1-ое: устраивай последний прием еды в 7- 8 часов вечера, не позднее. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь ты встретишь утро с полным желудком. Какой здесь завтрак!
2-ое: делай по утрам пробежку. Случается так, что желудок пустой, но просто не успел «проснуться». Как раз на этот случай и нужна пробежка, а позже холодный душ и растирание грубым полотенцем.
Если хочешь скинуть вес, никогда не выскакивай из дома без плотного завтрака! Что на завтрак? Только сложные углеводы! Вот традиционный пример утреннего меню. Овсянка, сваренная на воде- в нее добавлен порошковый протеин, чайная ложка арахисового ( либо хоть какого растительного ) масла, малость размельченных фруктов либо ягоды. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашечка кофе без сахара. Плюс капсула мультивитаминов.
Не пропускайте завтрак!
"Верный" завтрак поможет резвее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры. Если времени совершенно нет, стремительно смешай в миксере пару пакетиков «пищезаменителя» ( с обезжиренным молоком, водой либо соком ).
4.Больше клетчатки – тоньше талия
Ты уже знаешь, что клетчатка замедляет усвоению углеводов. В силу этого инсулина выделяется не достаточно. Но где же взять эту самую клетчатку в наш век рафинированных товаров? Диетологи рекомендуют приправлять клетчаткой обыденные блюда. Сварила рис? Добавь в него овощи. В аптеках можно отыскать клетчатку в порошке. Такую можно подсыпать в протеиновый коктейль либо овсяную кашу.
Хотя бы раз в день нужно есть кукурузные хлопья. Неплохой вариант: салат из обычной свежайшей капусты. В любом случае, в деле похудения клетчатка – твой 1-ый друг. Всегда носи в сумочке маленькое яблоко. Там много клетчатки. Раза два за денек съедай фруктовый салат.
Прирастить потребление клетчатки до боли просто – перейди на продукты из цельного зерна и добавляй в блюда при готовке отруби. Выгода явна: ты подольше будите ощущать себя сытой, меньше опасность в том, что ты переешь, и кишечный тракт будет работать ни в пример лучше.
Поменяй рафинированные углеводы (белоснежный хлеб, рис, макароны из мягеньких видов муки ) углеводами, обеспеченными клетчаткой (каши, хлеб из цельного зерна, карий рис ).
5.Больше воды!
Без воды и взаправду нет жизни. Вода играет самую важную роль в процессах пищеварения, регулировании температуры тела, смазке суставов, поддержании влажности кожи и высочайшего мышечного тонуса. Вода поставляет кислород, глюкозу и питательные вещества к каждой клетке тела, а потом оттуда уносит вредные шлаки. Если ты пьешь очень не достаточно, организм начинает припасать воду впрок. Результаты налицо: отеки под очами. Не считая того, из- за нехватки воды мы начинаем уставать резвее обыденного, мучиться от запоров, страдать от зверского голода… А ведь это так просто – пить обычную воду!
Когда ты ведешь борьбу с излишним весом, вода должна стать тебе жиросжигателем номер один. В процессе недавнешних исследовательских работ было найдено, что вода играет главную роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а совместно с ним и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше концентрация в организме ионов натрия. Ну а натрий, как понятно, задерживает воду в тканях. В конечном итоге мы «разбухаем» и делаемся еще толще. Например, половину чайной ложки соли вызывает задержку полутора л. воды в кишечном тракте. Талия становится обширнее на 2.5- 4 см!
Поначалу подсчитай, сколько воды для тебя необходимо в день. Для этого помножь собственный вес в кг на 30 мл. Например, если ты весишь 63 кг, за денек для тебя нужно испить практически 2 литра воды. А это приблизительно 9 стаканов.
Контроль за правильным количеством воды ведется так. Бегать в туалет придется каждые 2- 3 часа. Урина должна быть прозрачной либо хотя бы бледно- желтоватой. Насыщенный желтоватый цвет гласит об острой нехватке воды.
6. У здоровья есть цвет
Калоритные краски овощам и фруктам природа отдала не просто так. За цвет помидора либо салата «отвечают» на биологическом уровне активные вещества растительного происхождения, так именуемые фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, но куда более массивные. Они защищают ДНК клеток от естественных повреждений и тем выручают клеточки от ракового перерождения. Не считая того, антиоксиданты сдерживают воспалительные процесс в организме. Броский цвет многих овощей и фруктов – предупреждение о том, что снутри их кроется массивное орудие против самых различных заболеваний. Калоритные хим пигменты – вот что защищает наши гены, зрение, сердечко, вот что понижает риск развития рака и иных недугов. Спецы советуют съедать раз в день по 5- 9 порций овощей и фруктов. Но статистика утверждает, что средний человек получает всего 2 порции в денек. А около 10% наших граждан вообщем не едят ни овощей, ни фруктов!
Осознать, верно ли ты питаешься, можно по цвету содержимого твоего холодильника. Если преобладают линялые бежево- белоснежные тона, означает твой рацион беден фитохимикатами и очень уж калорийный. «Раскрась» свою диету, и ты непременно потеряешь несколько излишних кг уже поэтому, что овощи и фрукты несут внутри себя еще меньше калорий, чем выпечка, кексы, макароны либо картофель. Посмотри повнимательнее на свою тарелку. Не много ли на ней белоснежного и бежевого? Если твой обычный натюрморт – это салат «Оливье», жаренная во фритюре картошка и кусочек жаренной свинины в панировочных сухарях, нужно решительно поменять питание!
Выбирай больше темно- зеленоватых, сочно-красных, густо-лиловых, ярко-оранжевых и бодро-желтых товаров растительного происхождения. Обычно, конкретно в их содержится больше всего витаминов, минералов и защитных фитовеществ.
Поменяй овощами классические гарниры вроде макарон и картофеля. Заместо выпечки подавай на стол фрукты.
7. Не страшись жиров
Полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры – это не только лишь неотклонимая составляющая рациона. Они еще помогают худеть! На 1-ый взор такое утверждение кажется начисто лишенным смысла. Меж тем, в жировых отложениях «виноват» не только лишь излишек жиров в питании, да и гормоны, а именно, инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у тебя на боках.
Но это еще не все. Чем меньше ты ешь жиров, тем ужаснее идет жировой обмен. Проще говоря, «сжигание» жира замедляется, так как организм перестает считать его суровым источником энергии. И верно, ведь жиров в питании неприемлимо не достаточно! Но жиры бывают различные. Для тебя необходимы растительные и жиры омега-3 ( из рыбы ). А вот животные жиры под запретом. Если животные жиры увеличивают кровяное давление, уровень холестерина в крови и значительно наращивают риск сердечного приступа, то растительные жиры и жиры омега- 3 все с точностью до напротив.
Включи в рацион питания льняное либо рапсовое масло. Ешь грецкие орешки, арахис и авокадо. Это хорошие источники нужных жиров.
Съедай по последней мере две порции рыбы в неделю. В особенности полезны скумбрия, семга, сардины, анчоусы, озерная форель.
Решительно сократи потребление животных жиров. Они «прячутся» во всех мясных и молочных продуктах. И стопроцентно откажись от трансжиров - маргаринов, спрэдов.
8. Прогони прочь печаль-тоску
Стрессы мешают худеть. И это научный факт. Происходит это так: когда мозг «регистрирует» стресс ( непринципиально, чем он вызван – скандалом с супругом либо жарой на улице ), он падает тревожный сигнал в надпочечники ( крохотные гормональные железы на вершинах почек ), и те секретируют «стрессовый» гормон кортизол. Формально это гормон должен помножить наши силы за счет дополнительной энергии, приобретенной от «сжигания» им мышечной ткани. Но исследования проявили, что попутно он провоцирует отложение жира в области талии. А это, в свою очередь, увеличивает риск развития сердечно- сосудистых болезней. Потому для того, чтоб предупредить возникновение излишних кг и заболеваний сердца, очень принципиально избегать стрессов. Такое пожелание кажется неосуществимым. Но лишь на 1-ый взор.
У хоть какого раздражителя есть собственный критичный порог, за которым он становится для нас стрессом. Итак вот, чем больше у нас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины интенсивно выделяются в период занятий спортом. И что все-таки? Спортсмены и взаправду куда меньше мучаются как от жары, та и от холода. Их бытовая «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных смертных. 2-ой фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневной послеобеденной фиесты. Вот почему честный ночной отдых и послеобеденную релаксацию ( также спорт ) можно именовать основными пт программки похудения.
Постарайся спать само мало восемь часов в день.
Больше тренься, но перемешивай насыщенные тренировки с деньками отдыха, чтоб вялые мускулы пришли в себя. По другому излишек физической активности сам по для себя станет стрессом.
Чтоб однообразие фитнес-нагрузок не перевоплотился в стресс для психики, попробуй новые себе виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велик. Заодно повысится уровень эндорфинов!
Непременно выкраивай время, чтоб расслабленно посидеть с книгой, слушать музыку либо заняться чем- нибудь, что тебя умиротворяет.
