Высочайший уровень холестерина в крови может привести к скоплению бляшек в артериях (атеросклерозу), что наращивает риск сердечного приступа и инфаркта.
Южноамериканская Сердечная Ассоциация предлагает такие руководящие принципы для того, чтоб регулировать количество жира и холестерина в рационе:
Ограничить количество жестких жиров — сливочное масло, маргарин, смалец. Обрезайте жир с мяса либо выбирайте постное мясо.
Подменяйте жиры другими ингредиентами. К примеру, картофель можно заправить не сливочным маслом, а прожаренным на растительном масле луком либо нежирным йогуртом.
Инспектируйте этикетки на печенье, крекерах и чипсах. Многие из этих закусок — даже те, которые имеют надпись «с пониженным содержанием жира», могут содержать транс-жиры. Фраза «частично гидрогенизированный» в перечне ингредиентов должна наткнуть вас на размышления.
Когда вы используете жиры, выбирайте мононенасыщенные, такие, как оливковое масло.
Полиненасыщенные жиры, находящиеся в орешках и семенах, также являются неплохим выбором для сердца.
2. Изберите нежирные источники белка
Постное мясо, птица и рыба, обезжиренные продукты из молока, яичные белки — наилучшие источники белка.
Рыба является неплохой кандидатурой мясу, содержащему много жира. А некие виды рыб полезны для сердца, так как они богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают уровень в крови жиров триглицеридов (лосось, скумбрия и сельдь).
Другими источниками белка являются льняное семя, грецкие орешки, соевые бобы и рапсовое масло, фасоль, горох и чечевица.
3. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты являются неплохим источником витаминов и минеральных веществ, они содержат не достаточно калорий и богаты клетчаткой. Овощи и фрукты также содержат вещества, которые могут посодействовать предупредить сердечно-сосудистые заболевания. Употребление огромного количества овощей и фруктовпозволяет есть меньше жирной еды, таковой как мясо, сыр и закуски.
4. Выбирайте продукты из цельного зерна
Цельное зерно является неплохим источником белка и других питательных веществ, которые играют роль в регулировании давления крови и сердечного здоровья. Включите в рацион льняное семя. Это маленькие карие семечки с высочайшим содержанием клетчатки и омега-3 жирных кислот, которые могут понизить общий уровень холестерина в крови. Вы сможете размолоть семечки в кофемолке либо кухонном комбайне и размешать чайную ложку в йогурте, яблоковом пюре либо каше.
5. Меньше соли в еде
Употребление огромного количества соли содействует увеличению давления крови, является фактором риска развития сердечно-сосудистых болезней. Врачи советуют такие нормы:
Здоровые взрослые — менее 2300 мг соли в денек (около чайной ложки).
Люди старше 51 года и те, кто мучается высочайшим артериальным давлением, диабетом либо приобретенным болезнью почек — менее 1500 мг в денек.
Большая часть соли, которую вы едите,содержится в консервированных либо обработанных продуктах. Ешьте свежайшие продукты, варите свой супы, тушите блюда – это поможет вам уменьшить количество соли, которое вы едите.
Очередной метод уменьшить количество соли — выбирать приправы кропотливо. Используйте только науральные, не содержащие соли и глютамата натрия.
6. Контролируйте порции
В дополнение к тому, какие продукты есть, вы также должны знать, сколько вы должны есть. Переедание приводит к употреблению большего количества калорий, жиров и холестерина, чем необходимо. Выслеживайте количество и размер порций, которые вы едите.
Контролируйте порции
7. Сделайте каждодневное меню
При разработке каждодневного меню используя 6 советов, вышеперечисленных. При выборе товаров для каждого приема еды и закусок включайте больше овощей, фруктов и цельных зернышек. Выбирайте нежирные источники белка и ограничивайте продукты с высочайшим содержанием жиров, соленую еду. Смотрите за размером порций и делайте ваше меню различным.
8. Позвольте для себя снисхождения время от времени
Кусок тортика либо пачка картофельных чипсов не нарушат вашей диеты для здорового сердца, если это «баловство» будет редчайшим исключением. Принципиально то, что вы едите здоровую еду огромную часть времени.
