1. Не пропускайте приемы еды. Пропустить один прием еды в денек кажется разумным методом избавиться от нескольких кг. К примеру, перестав завтракать (обыденный завтрак - 500 килокалорий), вы за семь дней сократите 3500 ккал, что равноценно сжиганию около 500 граммов.
Неудача в том, что пропущенное вы, обычно, наверстываете в обед. Недавнешние исследования Джеймса Хилла, диетолога из Института Колорадо, проявили, что те, кто завтракает, употребляют продукты с более низким содержанием жира и поболее высочайшим содержанием углеводов, чем те, кто пропускает завтрак. Хилл считает, что завтрак может уменьшать желание перекусить высококалорийными жирными продуктами. Доктор Узин Каллауэй, спец по исцелению ожирения из Института Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, гласит, что если пропускаешь прием еды, то замедляется обмен веществ, который обычно ускоряется, чтоб посодействовать организму переварить еду. Если ваш организм в состоянии покоя спаливает 1600 ккал вдень, то, пропуская завтрак, вы сжигаете на 80 ккал в денек меньше. Но если вы съедаете завтрак, то обмен веществ ускоряется и спаливает эти 80 ккал. Приблизительно через 15 месяцев вы можете спалить дополнительно 35 тыщ калорий, другими словами утратить около 5 кг.
2. Два раза в неделю становитесь вегетарианцем. Когда д-р Дин Орниш из Исследовательского института профилактической медицины в Сосалото, штат Калифорния, открыл, что диета и конфигурации в стиле жизни могут посодействовать избавиться от атеросклероза, жировых образований на стенах сосудов, это произвело сенсацию. Но Орниш нашел и то, что вегетарианская диета с низким содержанием жира, которую он прописывал для прочищения артерий, помогала уменьшить объем талии. За 1-ый год наблюдений его пациенты утратили в среднем по 10 кг. Итог оказался внезапным, потому что большая часть пациентов ели больше. Д-р Ли Липсентал, сотрудник Орниша, разъясняет это так: "В сладком батончике и порции свежайшей брокколи приблизительно однообразное количество калорий. Съев сладкий батончик, вы навряд ли насытитесь. Зато, съев брокколи, почувствуете, что наелись". К счастью, чтоб похудеть, нет необходимости повсевременно посиживать на вегетарианской диете. Для начала дважды в неделю заместо мяса с макаронами поешьте овощи: баклажаны, грибы либо перец. Либо попытайтесь фасоль с рисом заместо сосисок с фасолью. Немясная еда два раза в неделю поможет вам сберечь 550 ккал в неделю, а то и поболее - около 5 кг за 16 месяцев.
3. Следуйте правилу "один к одному". Некие в неумеренных количествах поглощают обезжиренные продукты и продукты с низким содержанием жиров. К огорчению, "в их нередко содержится много калорий, - гласит Барбара Роллс, диетолог из Института штата Пенсильвания. - Люди иногда воспринимают этикетку, сообщающую о низком содержании жиров, как разрешение есть". Можно отыскать выход, следуя правилу "один к одному". Другими словами, заменяя шоколадное пирожное на низкокалорийное, съедайте такую же порцию, а не огромную. Если каждый денек вы заместо 4 нежирных кексов будете съедать два, вы можете утратить 5 кг за 10 либо 12 месяцев.
4. Не лишайте себя очень огромного количества калорий. Чтоб меньше весить, вы должны меньше есть, но не переусердствуйте, понижая количество потребляемых калорий. По другому организм ощутит надвигающийся голод, замедлит обмен веществ и начнет сберегать энергию, функционируя на наименьшем количестве калорий. Такое "действенное внедрение горючего" усложнит вашу задачку похудеть. Что считать маленьким количеством калорий? Чтоб не замедлялся обмен веществ, вам нужно как минимум получать столько калорий, сколько необходимо для ублажения потребностей вашего организма в состоянии покоя. Д-р Каллауэй предлагает это найти по последующей обычный формуле.
Для парней: помножьте ваш рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) на 12,7, а вес в фунтах (1 фунт= 0,45 кг) на 6,3. Сложите два произведения и прибавьте 66. Потом помножьте собственный возраст на 6,8. Вычтите этот итог из общей суммы, и вы получите собственный уровень обмена веществ в состоянии покоя.
Для дам: помножьте собственный рост в дюймах на 4,7 и вес в фунтах на 4,3. Сложите эти произведения и прибавьте 655. Потом помножьте собственный возраст на 4,7. Вычтите это число из приобретенной суммы, и вы получите собственный уровень обмена веществ в состоянии покоя.
Количество калорий ниже этой числа, вероятнее всего, приведет к замедлению обмена веществ, характеристики существенно выше ее молвят о том, что вы съедаете больше, чем вам необходимо.
Очередной метод узнать нужный уровень калорий - это вести ежедневник питания. Ведите учет того, сколько вы съели. Потом сокращайте по 50-100 ккал каждый денек. В конце концов вы придете к тому уровню калорий, который будет содействовать неспешной, размеренной потере веса, и можете сбросить 5 кг за 12-24 месяца.
5. Остерегайтесь перекусывания. Пн. Вы уже позавтракали. Ну какое могут иметь значение два малеханьких пончика, съеденных на работе? Во вторник вы схватили несколько печений перед ужином. И так всю неделю. Вы, может быть, не задумываетесь над этим, но излишние 100 ккал в денек могут обернуться вам излишними пятью килограммами в год. Если вы не способен отрешиться от перекусов, то почему бы не поменять высококалорийные продукты низкокалорийными? Кандидатурой может стать юная морковь (по четыре ккал любая), сельдерей (6 ккал пучок) либо воздушная кукуруза (30 ккал стаканчик). Если вы будете съедать в денек на 75 ккал меньше, то вы можете утратить 5 кг за 16 месяцев.
6. Потанцуйте вечерком, многие воспринимают дискотеку как светское мероприятие. Но танцы - это и занятие, помогающее спаливать калории. Потому, заместо того чтоб пойти куда-то поужинать либо в кино, почему бы не отправиться на танцевальный вечер? Танцуйте по два часа в выходные (это спаливает 200 ккал за час), и вы сбросите 5 кг за 21 месяц. А если плясать ламбаду либо твист, вы похудеете всего за 11 с половиной месяцев.
7. Задумайтесь о приправах. Используйте заместо майонеза горчицу к мясу и растительное масло в салаты. Эти маленькие подмены могут существенно содействовать понижению веса. Пару лет вспять, когда повара на одном военно-морском судне предложили меню с низким содержанием жиров, мореплаватели с лишним весом в среднем утратили по 5 с половиной кг за полгода. Заместо сливочного масла, к примеру, повара добавляли в картофельное пюре порошок-заменитель с вкусовыми добавками масла, а курицу поджаривали на обезжиренных приправах: лимоновом соке со специями. Даже обычная подмена одной приправы на другую может очень поменять картину. Переход с майонеза на ваших каждодневных бутербродах на горчицу уберет 85 ккал из рациона, другими словами вы потеряете 5 кг за 14 месяцев.
8. Ешьте медлительно. Средний "удав" заглатывает пищу за 12 минут. Это приводит к перееданию. "Желудку требуется минут 20, чтоб отправить сигнал мозгу о насыщении организма", - разъясняет Томас Уодлен, изучающий трудности ожирения в Пенсильванском Институте. Запихивая в себя обед за 10 минут вы не даете собственному организму времени осознать, что он уже не голоден. На исходном шаге исследования Уолден и его коллеги неприметно засекали время, за которое съедали контрольную пищу дамы, сидевшие на диете. Потом дам попросили откусывать наименьшие куски, жевать медлительнее и, пока жуют, опускать столовые приборы на стол. Через 28 недель те, кто ел медлительнее (затрачивая на прием еды на четыре минутки больше), утратили в весе больше других. Ужиная медлительнее, вы можете съесть два кусочка пиццы заместо 4 либо небольшой гамбургер с картофелем фри заместо стограммового гамбургера с большой порцией картофеля. Вы без усилий можете исключать от 300 до 500 ккал раз в день и терять от 200 до 450 граммов в неделю - 5 кг за три-пять месяцев.
9. Смотрите за размером собственных порций, "вести четкий учет того, сколько калорий вы съедаете в денек, может быть, не для всех целенаправлено, - гласит диетолог Кристин Фанк из Портленда, штат Орегон. - Но вам все-же придется уделять свое внимание на то, сколько вы едите". Вправду, ученые исследовательского центра поликлиники "Сент Льюкс-Рузвельт" в Нью-Йорке нашли, что предпосылкой безуспешных попыток похудеть были очень огромные порции. Некие из числа тех, кто мучился лишним весом, заявили, что они получают немногим более 1000 ккал в денек, а по сути они получали вдвое больше. Частично виною тому размеры порций. Огромные бутерброды, к примеру, содержат от 140 до 200 граммов мяса, хотя довольно 60-90 граммов. Временами читайте этикетки и пользуйтесь мерным стаканчиком и кухонными весами, чтоб вести учет того, сколько вы едите. Проанализировав записи, вы просто оцените размер порции. Сколько кг вы потеряете? Представим, на реальный момент вы недооцениваете количество потребляемых вами калорий на 10 процентов. Если вы дама и думаете, что получаете около 1500 ккал в денек, то будем считать, по сути это 1650. Отмеряя порции так, чтоб улечся в 1500 ккал, вы сократите 150 ккал в денек - 5 кг за восемь месяцев. Мужик, который считает, что он съедает около 2000 ккал в денек, вероятнее всего, получает 2200. Регулируя размеры порции и придерживаясь 2000 ккал в денек, вы исключите 200 ккал в денек и потеряете 5 кг за 6 месяцев.
10. Опасайтесь ночных приемов еды. Главное препятствие для похудения - это пища после ужина. "Если вы утомились после работы либо от заморочек с детками, вы, вероятнее всего, съедите больше обыденного, чтоб поднять настроение", - гласит Джон Форсит, исследователь из Мед института Бейлор. Он предлагает планировать вечер так, чтоб быть подальше от соблазнов. Гуляйте вечерком поблизости дома. Если вы не сможете отвлечься от мыслей о еде, перехватывайте чего-нибудть низкокалорийное, к примеру свежайшие фрукты. Исключив из рациона пакетик хрустящего картофеля либо сладкий батончик, вы можете уберечь себя от 600 излишних ккал в неделю. За 6 недель вы потеряете полкило- через пятнадцать месяцев - 5 кг. Взятый в отдельности, хоть какой из этих 10 методов может посодействовать вам утратить вес. Результаты будут появляться медлительно, зато они будут зависеть от конфигураций в привычках, которые облегчат вашу жизнь. Реальный секрет удачного похудения - в изменении привычек, которые вначале привели вас к лишнему весу.
